睡眠不足は量だけでも質だけでも改善が難しい
皆さんは睡眠不足に悩まされてはいませんか？
- 何時間寝ても寝足りない
- 昼間いつも眠い
- 朝が起きれない
その様な状態で寝不足な状態だと様々な身体的、精神的な不調に成ってしまう場合が有ります。
寝不足は単純に睡眠時間が不足しているか、睡眠の質が悪く身体が回復できていない場合に起こります。
これは睡眠時間が足りていても質の悪い睡眠で睡眠の回復効果がちゃんと得られない時にも寝不足の症状は起こります。
睡眠時間や睡眠の質、ショートスリーパーの話など、睡眠不足に成らない為の話をしたいと思います。
私の様に睡眠不足で悩んでいる方は必見です。
皆さんと一緒に解決に向かいたいと思います。
睡眠不足に成らない為には何時間寝れば良いのか
何時間寝れば睡眠不足に成らないのかと言うのは個人差が有りますが
- 10歳までは8~9時間
- 15歳で約8時間
- 25歳で約7時間
- 45歳で約6.5時間
- 65歳で約6時間
この程度が目安だと言われます。
年齢を重ねると睡眠時間が少なくなってくるのが分かります。
高齢者の方は早く目覚める方が多いと言われているのはこう言うところです。
ですが個人差が有りますのでこれが皆さん全てに当てはまる訳では有りません。
そして注意すべきはたとえこれ位の睡眠時間を確保していても、睡眠の質が悪ければ結局睡眠不足を感じてしまうと言うことです。
もしも平日より休日に長く寝たのに眠気が取れないと言う時はまだ睡眠不足が解消出来てない可能性が有ります。
寝不足に因る睡眠負債は寝貯めで解消できるのか？出来ません！
普段寝不足で何日も過ごすのを睡眠負債が貯まると言う人もいます。
例えば平日の睡眠負債を休日にいつもよりたくさん寝ていわゆる「寝だめ」と言うスタイルで解消できるのでしょうか？
答えは出来ません。
その休日が睡眠量が足りたので調子が良くなった気がしますが、結局睡眠負債が消えた訳では無く、
平日のダメージは完全に回復する事なく蓄積されると言われてます。
ですから普段から睡眠不足に成らない様にするのが大切です。
睡眠不足の症状や実体験で分かった恐ろしさ
睡眠不足によって様々な症状が出ます。
- 記憶力の低下
- 思考能力の低下
- 体臭がきつくなる
- 肥満に成る
- 免疫力の低下
- 生活習慣病の悪化
- 抑うつ症状
これらの他にも睡眠不足は様々な病気の原因に成ります。
私の実体験でも実際に睡眠不足で記憶が飛んだり、思考能力の低下で次にやるべき事が分からず呆然としたりした経験は有ります。
そもそも眠くて運転中に居眠りしそうになり、あわや大事故に成りそうな事も何度か有りました。
寝不足での車の運転は特に危険ですからくれぐれもお気を付け下さい。
睡眠不足は様々な症状を起こします。
たかが寝不足と侮らないでしっかりと対処していきましょう。
ショートスリーパーには後から鍛えても成れません遺伝です
ショートスリーパーとは普段平均睡眠時間よりも短い時間の睡眠で、身体に大きな不調を起こさない人達の事をそう呼ぶ事が多いです。
テレビやネットの世界でショートスリーパーの方々を見て、自分もああ言う風に短い睡眠時間でも大丈夫なショートスリーパーに成りたいと思う方もいるかも知れません。
同じ短い睡眠時間でも健康ならそれで良いと思えるからだと思います。
ですが憧れたからと言ってショートスリーパーに成れるでしょうか？
鍛えてもショートスリーパーには成れません。
近年の研究ではショートスリーパーの方々は遺伝と言われてます。
ショートスリーパーの遺伝子を持たない方が後から鍛えてもショートスリーパーには成れないと言う研究結果があります。
ですから無理にショートスリーパーを目指さず自分に有った睡眠時間を知る事が大切です。
健康づくりのための睡眠指針 2014
～睡眠 12 箇条～
皆さんがどの様に睡眠不足や睡眠負債を解消するべきか
厚生労働省がだした
健康づくりのための睡眠指針 2014
～睡眠 12 箇条～
と言うものが有りますので参考になれば良いと思い記載します。
- 良い睡眠で、からだもこころも健康に。
- 適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
- 良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
- 睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
- 年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
- 良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
- 若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
- 勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
- 熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
- 眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
- いつもと違う睡眠には、要注意。
- 眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。
引用元 厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」
https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf
不眠の原因を知り睡眠不足を解消しましょう
不眠の原因は様々な要因が有ります。
- ストレス
- 身体の病気
- 心の病気
- 薬や刺激物
- 生活リズムの乱れ
- 生活環境
など色々な原因で不眠に成り睡眠不足に成ってしまいます。
まずは原因を見つめなおして、一つずつ解決出来ることから解決していきましょう。
睡眠不足・不眠への対処法
- 就寝・起床時間を一定にして生活リズムを整える
- どうしても眠れない時は睡眠時間にこだわらない
- 寝るギリギリに布団に入る
- 朝起きたら成るべく早く太陽の光を浴びる
- 適度の運動やストレッチをする
- ストレス解消法を探してストレスを解消する
- 寝る前には興奮を冷ます為にリラックスタイムを作る
- 寝酒は眠りを浅くするので避ける
- 快適な寝室づくりをして質の高い睡眠を心掛ける
参考引用元 厚生労働省e-ヘルスネット↓
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-001.html
生活リズムを整える事や寝る前にリラックスしたりする事は睡眠にとても良いものです。
そして眠れない事が悩みに成ってストレスに成っては悪い悪循環に成ってしまいますので、
あまり思い込まず色々と方法を試しながら、寝れない時は横に成るだけでも少しは楽に成るならそれでも疲労軽減に役立ちます。
ですがあまり布団の中に入ってスマートフォン等を見ていつまでも起きているのは良く有りません。
身体と頭に布団は眠るものだと理解させる為にも、
布団に入ってもどうしても寝れない時は一旦布団から出てしまうのも良いです。
そして必ずしもこれ位は睡眠時間を取りましょうと言われている時間の睡眠を取れなくても、
決して自分を責めず、睡眠と言う行為がストレスに成らない様に気を付けて下さい。
睡眠は人生の大きな部分を占めるから大切に
睡眠は人生の三分の一近くを占めると言われています。
そんな人生の大きな部分を占める睡眠を大切にして人生をより良くしましょう。
快適な睡眠環境を得る為には、
- 寝具を変えて質を上げる
- 食事でしっかりと栄養をとる
- 足りない栄養はサプリメントでとる
- ストレスを減らしてリラックス
金銭で買える物も有れば精神的なものもありますので簡単には出来ない部分も有りますが、
より良い睡眠はより良い人生の助けに成りますので、
皆さんも良い睡眠を心がけて生活してみて下さい。
おやすみなさい
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